Der Sommer steht vor der Tür, und viele Menschen träumen von einem perfekten Beach-Body. Dabei ist es leider gar nicht so einfach, einen schön definierten Körper zu bekommen und sich diesen dann auch zu erhalten.
Falls Sie allerdings an den richtigen Stellschrauben drehen, haben Sie jetzt noch genug Zeit, für den nächsten Sommer Ihre Figur so richtig auf Vordermann zu bringen. Dabei kommt es vor allen Dingen auf drei Punkte an:
- bleiben Sie aktiv,
- ernähren Sie sich gesund und
- gewöhnen Sie sich einen gesunden Lebensstil an.
Was das genau bedeutet, und welche kleinen Tricks dabei helfen können, die letzten Pfunde auch kurzfristig noch zu verlieren, zeigen wir Ihnen im folgenden Artikel.
1. Regelmäßige Bewegung
Ein echter Beach-Body ist kein Projekt für ein paar Wochen – eher ein Dauerprojekt. Sofern Sie bereits einen schlanken Körper haben und Sie auf den letzten Metern Ihre Muskulatur noch etwas mehr definieren möchten, reichen zwei bis drei Wochen regelmäßiges Krafttraining aus.
Um aber dauerhaft in Form zu sein und auch zu bleiben, ist regelmäßige Bewegung unerlässlich. Dies muss nicht zwangsläufig das Training im Fitnessstudio sein. Fakt ist, dass Bewegungsmangel ein Gesundheitsrisiko darstellt – zum Glück aber ein sehr einfach vermeidbares.
Sorgen Sie dafür, dass Sie jeden Tag mindestens 10.000 Schritte gehen, nutzen Sie eher mal die Treppe als den Fahrstuhl und setzen Sie sich bei gutem Wetter für kurze Strecken aufs Fahrrad statt hinter das Lenkrad Ihres Autos.
Falls Sie sich dennoch für ein regelmäßiges Training im Fitnessstudio oder zu Hause entscheiden, sollten Sie das Training ausgewogen gestalten. Krafttraining und Ausdauertraining sollten beide im Plan enthalten sein. Denn das Krafttraining hilft Ihnen, Muskulatur aufzubauen und Ihren Körper zu straffen. Das Ausdauertraining hingegen stärkt den Herz-Kreislauf und bringt die Fettverbrennung so richtig zum Laufen.
2. Gesunde Ernährung
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Erreichung eines perfekten Beach-Bodys. Achten Sie darauf, viel frisches Gemüse und Früchte, mageres Eiweiß wie Hühnerbrust, Fisch und pflanzliche Proteine sowie Vollkornprodukte zu konsumieren.
Vermeiden Sie möglichst verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und übermäßige Mengen an gesättigten Fetten. Eine ausgewogene Ernährung versorgt Ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen und hilft, Ihr Energielevel hochzuhalten. Greens können eine gute Möglichkeit sein, um einen gesunden Ernährungsplan abzurunden.
3. Hydration
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die allgemeine Gesundheit und Fitness von großer Bedeutung. Wasser hilft, den Stoffwechsel zu fördern, Giftstoffe auszuspülen und die Haut strahlend und gesund zu halten.
Damit das funktioniert, sollten Sie täglich mindestens acht Gläser Wasser (ca. 2 Liter) trinken. Vermeiden Sie dabei den übermäßigen Genuss koffeinhaltiger Getränke und Alkohol. Denn auch wenn es sich dabei um Getränke handelt, können Sie Ihren Körper dehydrieren.
4. Erholung und Schlaf
Erholung und Schlaf sind genauso wichtig wie die Bewegung selbst. Ihr Körper benötigt Zeit, um sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Nur im Schlaf werden die wichtigen Wachstumshormone ausgeschüttet. Diese sorgen ab einem gewissen Alter natürlich nicht mehr für Wachstum – sie sind aber sehr wichtig für den Ausbau von Muskelmasse und für andere Reparaturarbeiten im Körper.
Damit eine ausreichende Menge dieses Hormons ausgestoßen wird, sollten Sie darauf achten, jede Nacht etwa sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen. Sie haben sich entschieden, regelmäßig zu trainieren? Dann ist es wichtig, Ihrem Körper regelmäßig Ruhepausen zu gönnen. In diesen Phasen kann Ihr Körper neue Muskulatur aufbauen und sich vom Training regenerieren. So wird Ihre Muskulatur widerstandsfähiger und leistungsstärker.
5. Stressmanagement
Stress wirkt sich negativ auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit aus. Aus diesem Grund ist Self-Care heute mehr denn je ein wichtiges Thema.
Ein gutes Stressmanagement bewahrt Sie nicht nur vor dem sogenannten Burnout und vor psychischen Erkrankungen. Zu viel Stress schwächt auch das Immunsystem und sorgt für ein hormonelles Ungleichgewicht in Ihrem Körper.
Außerdem führt ein hoher Stresslevel bei vielen Menschen zu Verarbeitungsreaktionen. Sogenannte Stressesser beispielsweise konsumieren in sehr stressigen Phasen das Doppelte oder mehr ihres eigentlichen Kalorienbedarfs. Das macht sich natürlich auch auf der Waage bemerkbar – und für den ersehnten Beach-Body ist so ein Verhalten natürlich Gift.
6. Kurz vor dem Zieleinlauf – entwässern Sie behutsam
Sie ernähren sich weitgehend gesund, haben viel Bewegung und Ihre Muskulatur ist gut trainiert? Dann sind die letzten kleinen Pölsterchen über den Muskeln oftmals nur noch Wassereinlagerungen. Diese können Sie recht schnell loswerden – greifen Sie dafür aber auf keinen Fall auf Entwässerungstabletten oder ähnliche Mittel zurück, falls Sie das nicht zuvor mit Ihrem Arzt besprochen haben.
Wenn Sie Wassereinlagerungen loswerden möchten, sollten Sie für einige Tage Ihre Kohlenhydratzufuhr erheblich reduzieren. Essen Sie keine oder nur sehr wenig Kohlenhydrate, wird Ihr Körper gezwungen, auf eingelagertes Glykogen zurückzugreifen, um Ihren Energiebedarf für den Tag zu decken. Jedes Gramm Glykogen wird mit mindestens 3 Gramm Wasser im Körper gespeichert.
Wenn also die Glykogen-Vorräte in Ihrem Körper verbraucht werden, wird automatisch auch eine Menge Wasser ausgeschwemmt. Das hilft bei der Definition der Muskelkonturen.
7. Unterstützung und Motivation
Suchen Sie sich Unterstützung und Motivation durch Freunde, Familie oder Fitnessgruppen. Gemeinsames Training und gegenseitige Ermutigung können helfen, die Motivation zu bewahren und den Weg zu einem Beach-Body angenehmer zu gestalten. Auch professionelle Unterstützung durch einen Personal-Trainer kann von Vorteil sein, um einen individuellen Plan zu erstellen und die richtigen Techniken zu erlernen.
Fazit – Ein Beach-Body fordert eine Menge Arbeit – ist die Anstrengung aber wert!
Für den perfekten Beach-Body brauchen Sie eine Mischung aus:
- viel Bewegung,
- gesunder Ernährung,
- einer ausreichenden Wasserzufuhr,
- viel Erholung und ausreichend Schlaf,
- einem gesunden Stressmanagement,
- sowie Konsequenz und Unterstützung.
Sofern Sie unsere Tipps befolgen und kontinuierlich an Ihrem Körper arbeiten, haben Sie nicht nur das ganze Jahr über den perfekten Beach-Body, sondern profitieren ganz nebenbei auch von einem stärkeren Immunsystem und einem gesteigerten Wohlbefinden.
