Kettlebell-Workouts – Guide für Einsteiger

Kettlebell-Workout – Tipps und Empfehlungen. Foto: © Kzenon /stock adobe

Kettlebells sind mehr als nur Gewichte mit einem Griff. Sie sind fast „Alleskönner“, die deinen Körper herausfordern und transformieren können. In diesem Guide nehmen wir dich an die Hand und zeigen dir, wie du mit Kettlebell-Workouts durchstarten kannst.

Warum Kettlebell-Training?

Bevor wir in die praktischen Übungen eintauchen, lass uns kurz klären, warum das Training mit einer Kettlebell so wirkungsvoll ist. Durch ihre einzigartige Form ermöglichen sie viele Bewegungen, die nicht nur Kraft aufbauen, sondern auch deine Koordination und Beweglichkeit verbessern.

Ganzkörpertraining par excellence

Mit einer einzigen Kettlebell kannst du deinen ganzen Körper trainieren. Die dynamischen Bewegungen fordern sowohl deine großen als auch kleinen Muskelgruppen heraus. Das bedeutet, dass du in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennst und deine Muskeln effizient stärkst.

Steigerung der funktionellen Fitness

Das Training ist zielorientiert. Es hilft dir dabei, Bewegungen zu meistern, die du im Alltag brauchst – sei es beim Heben von Einkaufstaschen oder beim Tragen deiner Kinder.

Erste Schritte

Jetzt wissen wir, warum das Training so toll ist, sodass wir nun damit starten können! Zuerst solltest du eine passende Kettlebell auswählen. Als Anfänger eignet sich ein Gewicht zwischen 8 und 16 Kilogramm für Männer und zwischen 4 und 12 Kilogramm für Frauen.

Die richtige Technik erlernen

Bevor du loslegst, ist es wichtig zu verstehen, dass Technik bei der Arbeit mit einer Kettleball entscheidend ist. Falsche Bewegungen können zu Verletzungen führen. Deshalb solltest du vielleicht zuerst einige Sessions mit einem Trainer machen oder zumindest Videos von vertrauenswürdigen Coaches anschauen.

Grundlegende Übungen meistern

Es gibt einige Schlüsselübungen: den Swing, den Turkish Get-up und das Clean and Press sind nur einige davon. Konzentriere dich darauf, diese korrekt auszuführen, bevor du zu komplexeren Bewegungsabläufen übergehst.

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Dein erstes Workout zusammenstellen

Ein gutes Anfänger-Workout könnte so aussehen: Starte mit dem klassischen Swing – dieser trainiert deine hintere Muskelkette und bringt dein Herz zum Pumpen. Danach könntest du einen Squat (Kniebeuge) integrieren; dieser baut Kraft in deinen Beinen und deinem Rumpf auf.

Den ganzen Körper ansprechen

Vergiss nicht Übungen einzubauen, die den oberen Teil deines Körpers beanspruchen – wie etwa das Clean and Press oder Snatches. Diese sorgen nicht nur für starke Arme und Schultern, sondern verbessern auch deine Explosivität.

Auf Ausgewogenheit achten

Achte darauf, dein Workout ausgewogen zu gestalten. Kombiniere Kraftübungen mit solchen, die auf Ausdauer abzielen, und baue Pausen ein, falls nötig. So sorgst du dafür, dass dein Training fordernd, aber machbar bleibt.

Tipps zur Steigerung des Trainings

Sobald du dich sicher fühlst, kannst du dein Training intensiver gestalten, indem du schwerere Gewichte wählst oder mehr Wiederholungen machst. Auch Variationen bei den Übungsabläufen können neue Reize setzen.

Progression planen

Plane deine Fortschritte strategisch, indem du kleine Ziele setzt – vielleicht möchtest du einen bestimmten Lift meistern oder eine gewisse Anzahl an Swings schaffen ohne Pause? Solche Meilensteine halten dich motiviert!

Regelmäßigkeit finden

Regelmäßiges Training ist entscheidend, um wirklich Fortschritte zu sehen, also versuche mindestens zwei bis drei Mal pro Woche Zeit für dein Training einzuplanen.

Fazit

Mit Geduld, Disziplin und dem richtigen Ansatz kann jeder von den vielfältigen Vorteilen des Trainings mit einer Kettlebell profitieren! Lass dich nicht entmutigen, wenn es anfangs schwierig erscheint – jeder hat mal klein angefangen!

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Verfasst von Hajo Simons

arbeitet seit gut 30 Jahren als Wirtschafts- und Finanzjournalist, überdies seit rund zehn Jahren als Kommunikationsberater. Nach seinem Magister-Abschluss an der RWTH Aachen in den Fächern Germanistik, Anglistik und Politische Wissenschaft waren die ersten beruflichen Stationen Mitte der 1980er Jahre der Bund der Steuerzahler Nordrhein-Westfalen (Pressesprecher) sowie bis Mitte der 1990er Jahre einer der größten deutschen Finanzvertriebe (Kommunikationschef und Redenschreiber).